Aufatmen für alle Kaffeejunkies: Wenn nach der letzten Tasse Kaffee und dem Zubettgehen mindestens vier Stunden liegen, können keine negativen Effekte von Koffein auf den Schlaf nachgewiesen werden. Weshalb man sich trotzdem mit den Auswirkungen von Koffein auf Körper und Gehirn auseinandersetzen sollte, verraten Ihnen die Schlafexperten von Ruhepol Berlin.
Wo steckt denn eigentlich überall Koffein drin?
Wussten Sie, dass Koffein nicht nur in Kaffee, Cola oder Energy-Drinks steckt, sondern auch in Lebensmitteln wie zum Beispiel Bitterschokolade? Hier kommen ganze 88 mg Koffein pro 100 g zusammen – das sind mehr als in einer Tasse Kaffee! Klar ist: Es ist wohl gar nicht so leicht einzuschätzen, wie viel Koffein wir tatsächlich täglich zu uns nehmen – gerade, wenn man bedenkt, dass Koffein völlig geschmacksneutral ist.
Die Wirkung von Koffein auf Körper & Gehirn
Koffein entfaltet seine stimulierende Wirkung erst im Gehirn, wo es die menschliche Psyche und somit auch die Stimmung beeinflusst. Und dies auch noch längere Zeit nach dem eigentlichen Konsum. Die Wirkung hält bis zu vier Stunden an.
Und das funktioniert so:
Im Gehirn blockiert Koffein die Rezeptoren des Adenosins. Adenosin ist ein Stoff, der den Blutdruck senkt und – wenn man es einfach ausdrücken möchte – die Müdigkeit und Entspannung im Körper fördert. Solange die Rezeptoren blockiert sind, hat Koffein also die entgegengesetzte Wirkung und steigert die Konzentration.
Die Auswirkungen auf den menschlichen Organismus sind unter anderem die folgenden:
- Erweiterung der Blutgefäße
- Anregung des zentralen Nervensystems
- Anregung der Stoffwechseltätigkeit
- Gesteigerte Darmtätigkeit
Alles keine schlaffördernden Prozesse…
Wie viele Tassen Kaffee sind zu viel? Tipps für einen gesunden Umgang mit Koffein
Eines ist klar: Je größer die Menge an Koffein, die wir zu uns nehmen, desto stärker die Auswirkungen des Stoffes auf unseren Körper. Da kann es schnell mal passieren, dass man sich fühlt, als stünde man unter Strom. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält weniger als 200 mg Koffein pro Tag für unbedenklich, was ca. 2–3 Tassen Kaffee entspricht.
Natürlich variiert die Wirksamkeit von Person zu Person: Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, klagen seltener über Schlafbeeinträchtigungen als Menschen, die nur gelegentlich Kaffee trinken. Bei jemandem, der bereits wach und erregt ist, kann Koffein gar eine Übererregung verursachen, was Angstzustände, Unruhe und Abhängigkeit mit sich bringen kann.
Die Empfehlung für einen maximalen sicheren täglichen Koffeinkonsum liegt bei 400 mg, also circa 4–5 Tassen Kaffee.
Wie kann ich meinen Schlaf sonst noch verbessern?
Koffein reduziert die Zeit des sogenannten Slow-Wave-Schlafs – die Phase des tiefen, erholsamen Schlafs, dank der wir uns morgens erfrischt und ausgeschlafen fühlen. Müdigkeit kann zu erheblichen Problemen beim Lernen, Problemlösen und bei der Emotionsregulation führen.
Was also tun, um den Schlaf zu verbessern?
- Kontrollierter Koffeinkonsum
- Gesunde, ausgewogene Ernährung
- Mäßiger Alkoholkonsum
- Regelmäßige sportliche Aktivität
- Optimale Schlafumgebung